Martwy ciąg to jedno z głównych i najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Dzięki możliwości zastosowania wielu odmian martwego ciągu można w bardzo skuteczny sposób trenować całe ciało, z naciskiem na tylny łańcuch ciała, który odpowiada za generowanie mocy. Wiele osób ćwiczących na siłowni zadaje sobie pytanie dlaczego i czy warto używać pasków na nadgarstki podczas wykonywania różnego rodzaju ciągów. Czym są takie paski? To kawałek materiału (skóra, nylon, bawełna) o różnej długości, który oplata się dookoła nadgarstka i sztangi w celu wsparcia siły chwytu i lepszego przenoszenia siły z ciała na sztangę. Obecnie istnieją różne [zobacz]
Sztanga Trap Bar została skonstruowana i opatentowana przez Amerykanina Al’a Gerard’a w latach 80 dwudziestego wieku. Al był zawodnikiem startującym w trójboju – wpadł na pomysł stworzenia sztangi dzięki której, pomimo swoich kontuzji, będzie mógł dalej rosnąć w sile. Stąd wziął się pierwszy opatentowany projekt sztangi, która różni się nieco od obecnie krążących egzemplarzy. Jej konstrukcja oparta była o czworobok – dziś bardziej popularne są te oparte o sześciokąt, stąd często są nazywane Hex Bar. Jakie są zalety użycia tej sztangi w treningu? Oryginalna konstrukcja Trap Bar opracowana i opatentowana przez Al’a Gerard’a [zobacz]
Jednym z ćwiczeń, o które jestem często pytany, po co z niego korzystam, jest przysiad ze sztangą gdzie pięty są ustawione na podkładkach. Istnieje kilka zalet, które sprawiają, że jest lepszym ćwiczeniem niż wersja bez podkładek: Mocniejsze zaangażowanie mięśnia czworogłowego uda Dzięki temu, że pięty są uniesione, kolano może zostać mocniej wypchnięte przed stopę. Im bardziej wypchnięte jest kolano przed stopę tym większa aktywacja mięśnia czworogłowego uda. Ma to znaczenie u osób które mają problemy z kolanami i wysokie dysproporcje mięśniowe. Bardziej pionowa postawa ciała Uniesienie pięt pozwala na mniejsze zgięcie w stawie [zobacz]
Postrzeganie treningu siłowego zmienia się w ostatnich kilkunastu latach – na dobre. Jednak wciąż zbyt mało osób wie jakie korzyści może dać trening siłowy dla osób, które nie mają intencji startów w jakichkolwiek zawodach z tym związanych – zwłaszcza w dzisiejszym świecie, gdzie na wszystko jest za mało czasu. Podczas kursów i pracy na siłowniach za granicą, zadziwiało mnie to jak wiele osób, zwłaszcza w starszym wieku, chodzi na siłownie – jedną z nich miałem okazję poznać bliżej na stażu w ReachPT w kanadyjskim Toronto – nigdy nie była sportowcem, zaczęła trenować w wieku 67 [zobacz]
Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśni górnej części ciała. Jest bardzo popularne wśród adeptów treningu siłowego i sportowców z bardzo słusznych powodów. Prawidłowo wykonywane z dodatkowym obciążeniem jest niezbędne w przygotowaniu do wymagań przedstawicieli służb mundurowych, sportowców wielu dyscyplin i osób, które po prostu chcą być silne i przygotowane na codzienne wyzwania. Jednak mało osób wie, że istnieje wiele wersji wykonywania tego ćwiczenia – oprócz podchwytem i nachwytem. Poniżej lista 5 niedocenianych i mało używanych wersji podciągania, które mogą pomóc w poprawie wyników: 1. Podciąganie chwytem mieszanym Polega na chwyceniu [zobacz]
Sprawianie przyjemności bliskim, którzy ambitnie trenują na siłowni, poprzez zakup rzeczy, które mogą im się przydać w treningu, jest dobrym pomysłem jednak może być bardzo problematyczne. Zwłaszcza gdy nie wiemy nic o treningu siłowym. Z drugiej strony jeśli sami z chęcią kupilibyśmy sobie jakiś nowy sprzęt i go wypróbowali, bo chcemy się rozwijać, często nie wiemy, co jest skuteczne. Na rynku sprzętu do treningu siłowego, tak jak i w każdym innym, jest odwieczna walka pomiędzy tym czego potrzebujesz i jest niezbędne, a tym z czego możesz, ale nie musisz, skorzystać. Wszyscy wiedzą, że wyszukane gadżety [zobacz]
Wprowadzenie do anatomii funkcjonalnej mięśni prostowników stawu łokciowego. Wiele osób ma problem z rozwojem masy mięśniowej konkretnej części ciała, lub z poprawą wyniku w pewnym globalnym ćwiczeniu, który może ograniczać jeden mięsień. Wtedy znajomość anatomii funkcjonalnej przychodzi z pomocą – dzięki niej możemy rozpoznać nad jakimi ćwiczeniami powinniśmy się skupić, aby dalej się rozwijać. W tym artykule przejdziemy przez najważniejsze aspekty anatomii funkcjonalnej mięśnia trójgłowego ramienia. Tak jak nazwa wskazuje triceps składa się z trzech głów: głowy przyśrodkowej, głowy długiej i głowy bocznej. Ich funkcje to prostowanie stawu łokciowego i przywodzenie ramienia. Dwie z głów [zobacz]
Trening na siłowni był do niedawna postrzegany jako niepotrzebny dodatek – uważano, że służy jedynie spotkaniom zorganizowanych grup przestępczych, zrzesza narcyzów lub zakompleksionych małolatów. Z pewnością nie był miejscem dla sportowców amatorów i zawodowców. Ten trend już od jakiegoś czasu się zmienia. Coraz większa liczba ludzi widzi korzyści płynące z regularnego, sensownego treningu na siłowni. Nie chodzi tu głównie o aspekty estetyczne wynikające z regularnego podnoszenia ciężarów, lecz w dużej mierze o korzyści jakie można osiągnąć w funkcjonowaniu aparatu ruchu. Duży wpływ na to mają sportowcy, którzy dzielą się ze swoimi fanami sprawozdaniami na mediach [zobacz]
Głównym celem wykonywania przysiadów w treningu sportowców jest ogólny i zrównoważony rozwój siły i masy mięśniowej. Dlatego prawidłowo wykonując pełne przysiady (w stylu olimpijskim/high bar) oprócz siły uzyskamy i zachowamy mobilność w stawach. Jednym z problemów jakie można spotkać w treningu przysiadów jest butt wink. Jest to określenie zwiększającego się tyłopochylenia miednicy, czyli zmniejszenie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wiele osób zaprzestaje wykonywania tego podstawowego ćwiczenia lub spłyca głębokość siadu tylko po to aby uniknąć BW. Jest to duży błąd. W pracy z wieloma zawodnikami dopuszczam minimalny butt wink. Oto dlaczego: 1. Bezpieczniejsza [zobacz]
“Breathing Squats”, czyli przysiady z oddechem to świetnie narzędzie do zwiększenia masy mięśniowej nóg i nauki poprawnej techniki. W treningu początkujących ważna jest duża ekspozycja na dane ćwiczenie, im więcej czasu spędzą wykonując dane ćwiczenie, tym szybciej nauczą się poprawnego ruchu. Układ nerwowy początkujących nie jest tak efektywny w męczeniu się – dzięki temu szybciej się regeneruje, a co za tym idzie może znieść więcej powtórzeń. Jednym z moich ulubionych sposobów na zaznajomienie się i utrwalenie wykonywania przysiadów jest jedna seria 20 powtórzeń przysiadów z oddechem. Oto przykładowy plan dla początkującego: A1 Przysiad tyłem 4×8-10 [zobacz]
