Głównym celem wykonywania przysiadów w treningu sportowców jest ogólny i zrównoważony rozwój siły i masy mięśniowej. Dlatego prawidłowo wykonując pełne przysiady (w stylu olimpijskim/high bar) oprócz siły uzyskamy i zachowamy mobilność w stawach.
Jednym z problemów jakie można spotkać w treningu przysiadów jest butt wink. Jest to określenie zwiększającego się tyłopochylenia miednicy, czyli zmniejszenie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Wiele osób zaprzestaje wykonywania tego podstawowego ćwiczenia lub spłyca głębokość siadu tylko po to aby uniknąć BW. Jest to duży błąd.
W pracy z wieloma zawodnikami dopuszczam minimalny butt wink. Oto dlaczego:
1. Bezpieczniejsza dźwignia
Aby bezpiecznie wykonywać przysiad najważniejszym elementem jest utrzymanie jak najbardziej pionowego ustawienia tułowia, aby to uzyskać najlepszą wskazówką jest ustawienie łokci pionowo w dół – pod sztangę. Natomiast przez lekko zwiększone tyłopochylenie miednicy w dolnej części przysiadu ramię siły jest znacznie bliżej środka ciężkości https://becejprevoz.com/zyrova/index.html , a to zmniejsza siły działające na kręgosłup. Każdy dodatkowy stopień odchylenia tułowia powyżej 30 stopni i każdy dodatkowy centymetr od środka ramienia znacząco wpływa na obciążenie najczęściej uszkadzanego odcinka kręgosłupa – L4/L5. Ten odcinek w porównaniu do stawu skokowego i kolanowego jest znacznie gorzej przystosowany do znoszenia sił zewnętrznych.
2. Aktywne rozciąganie mięśni prostowników pleców
Te mięśnie najczęściej działają w skurczu izometrycznym. Jednak w przypadku minimalnego butt wink’a w trakcie dolnej części przysiadu następuje ich rozciągnięcie. To wpływa na większa hipertrofie tego regionu, co jest korzystnym efektem treningowym.
3. Błędna diagnoza
Technika przysiadu zmienia się po założeniu większego obciążenia. Częściej na gorsze z braku siły, jednak czasami może zmienić się na lepsze – jest to uzależnione od gęstości mechanoreceptorów w powięziach. Im jest ich więcej tym większy ciężar jest potrzebny aby wymusić od powięzi zmianę.
Wiele osób sprawdza formę swojego przysiadu bez dodatkowego ciężaru np klęcząc i opierając się łokciami o ziemię. Problem z taką diagnozą po pierwsze polega na tym, że kolana nie mogą wyjść poza linię palców co może zwiększyć wymagany zakres ruchu w odcinku lędźwiowym i szybsze ujawnienie się butt wink’a. Po drugie brak sił zewnętrznych (chociażby ciężaru ciała) powoduje, że powięź nie ma odpowiedniego oporu zewnętrznego do tego, żeby się przesuwać. Zauważyłem wielokrotnie, że technika wykonywania przysiadu poprawia się po wykonaniu testu stojąc – wtedy można prawidłowo zdiagnozować czy i kiedy pojawia się butt wink, co jest jego przyczyną i czy można rozpocząć bezpieczne wykonywanie przysiadów.
Jeśli jest to w trakcie pierwszych 100 stopni zgięca stawu kolanowego tzn że problem faktycznie istnieje i trzeba popracować nad mobilnością zginaczy biodrowych, prostowników uda, lub któregoś z mięśni tylnego łańcucha.
Jeśli BW ujawnia się w końcowej fazie przysiadu nie ma przeciwskazań do wykonywania tego ćwiczenia.
“Lepszy pełny przysiad z minimalnym butt winkiem niż półprzysiad bez butt wink’u” – Wolfgang Unsold.
W sile.
