Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśni górnej części ciała. Jest bardzo popularne wśród adeptów treningu siłowego i sportowców z bardzo słusznych powodów. Prawidłowo wykonywane z dodatkowym obciążeniem jest niezbędne w przygotowaniu do wymagań przedstawicieli służb mundurowych, sportowców wielu dyscyplin i osób, które po prostu chcą być silne i przygotowane na codzienne wyzwania.
Jednak mało osób wie, że istnieje wiele wersji wykonywania tego ćwiczenia – oprócz podchwytem i nachwytem. Poniżej lista 5 niedocenianych i mało używanych wersji podciągania, które mogą pomóc w poprawie wyników:
1. Podciąganie chwytem mieszanym
Polega na chwyceniu drążka jedną dłonie podchwytem, a drugą nachwytem. Ten rodzaj można wykorzystać jako pierwsza faza do wprowadzenia do podciągania na jednej ręce, ponieważ ręka w podchwycie wykonuje większą pracę bo zginacz ramienia ma lepszą dźwignie do wykonania ruchu. Jest to również jedno z ćwiczeń jakie można wykorzystać do przygotowania górnej części ciała do martwego ciągu, w którym używamy przechwytu.
2. Podciąganie podłopatkowe
Ta wersja polega na wykonaniu fazy opuszczania, w której odpychamy się do tyłu od drążka. Faza koncentryczna, czyli podciągnięcia, jest wykonywana tak jak w zwykłym podciąganiu. Te odpychanie powoduje znaczne zwiększenie pracy mięśni stożka rotatorów do stabilizacji stawu ramiennego. Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających tę grupę mięśni.
3. Podciąganie mostkowe (Gironda Sternum Chin Up)
Autorem tej wersji jest Vince „Iron Guru” Gironda – kulturysta, który szanował rozwój siły, startujący w zawodach w latach 1960-1970. Ta odmiana podciągania polega na odchyleniu się ciałem do tyłu podczas podciągnięcia do góry w celu dotknięcia mostkiem do drążka. To powoduje, że dłonie w końcowej fazie podciągnięcia są bliżej pępka co mocniej angażuje plecy, a mniej zginacze ramion. To przekłada się na lepsze zaangażowanie mięśni pleców i ich rozwój.
4. Podciąganie z ręcznikiem
Jest to znana wersja podciągania w kręgach zawodników dyscyplin grapplingowych (Jiu-Jitsu, BJJ, Judo etc.). Polega na wykonywaniu podciągania trzymając się ręcznika zawieszonego na drążku – to w znaczny sposób obciąża chwyt i wymaga większej pracy od przedramion i dłoni niż chwycenie drążka do podciągania. Dodatkowo jest bardziej specyficzna dla przedstawicieli służb mundurowych – częściej będą przyciągać do siebie kogoś za ubrania w celu neutralizacji niż coś podobnego do drążka. Popularna jest też wersja z Gi zamiast ręcznika wśród zawodników w nich walczących.
5. Podciąganie z 1/4
Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają problem z wykończeniem powtórzenia i przejściem brodą nad drążek na koniec serii – wykonaj jedno powtórzenie na samą górę tak jak zwykle to robisz, następnie zejdź w dół tylko o 1/4 zakresu ruchu, podciągnij się ponownie na samą górę i dopiero wtedy opuść się do pełnego wyprostu ramion. To jest jedno powtórzenie. Dzięki dodatkowej „ćwiartce” spędzisz więcej czasu w miejscu z którym masz największy problem – jest to świetny sposób na rozwój masy mięśniowej zginaczy ramion.
Wypróbuj któryś z przedstawionych wyżej rodzajów podciągania przez następne 3 tygodnie i zobacz jak poprawią się Twoje wyniki.
Powodzenia z podciąganiem! https://www.intercultural-reflections.de/character-a/index.html
