Lista Artykułów

 

Gumy i łańcuchy w treningu siłowym – wprowadzenie

  Wielu miłośników treningu siłowego za swój główny cel obiera możliwość poprawienia maksymalnego ciężaru jaki potrafią podnieść – w skrócie, chcą być silniejsi. Jednym z dodatków umożliwiających poprawę wyników jest użycie gum i łańcuchów.    Poprzez przyczepienie gumy lub łańcuchów do sztangi zwiększamy ilość ciężaru obciążenia. Ten rodzaj ciężaru różni się od zwykłego nałożenia dodatkowych talerzy. Dlatego, tak jak z każdym narzędziem treningowym, tak i w przypadku gum i łańcuchów jedynie przemyślane i prawidłowe użycie pozytywnie wpłynie na efekt treningowy.   Kiedy i jak używać łańcuchów i gum, czyli oporu dopasowującego, z ang. accommodating resistance  [zobacz]

 

Jak wyciągnąć więcej z treningu?

Celem każdego ćwiczącego jest osiągnięcie pożądanego efektu z treningu. To co można uzyskać w treningu na siłowni rozbija się głownie na trzy elementy: zbudowanie większej ilości masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej lub bycie silniejszym. Istnieje wiele sposobów, metod i działań, które mogą do danego celu doprowadzić. Jednak dla wszystkich tych celów podstawy są te same.    Niestety w ciągłej pogoni za lepszymi efektami można zapomnieć o tym bez czego długoterminowy progres z treningu nie może się obejść. O trzech fundamentach, które pozwolą wyciągnąć najwięcej efektów z treningu.    Podstawy są najważniejsze. Są filarami, o które  [zobacz]

 

Jak wygląda prawidłowy przysiad ze sztangą?

Przysiady z obciążeniem to jedno z podstawowych ćwiczeń przy treningu rozwijającym siłę i masę całego ciała. Z doświadczenia wiem, że pełne przysiady z obciążeniem są bezpieczne. Pełne to takie gdzie udo całkowicie zakrywa łydkę w dolnej części przysiadu. Kolano może, a nawet powinno wychodzić poza linię palców stóp.   Wciąż się jednak spotykam z sytuacją, gdzie osoby, którym rozpisuję trening są nagabywani i informowani przez instruktorów na publicznych siłowniach o śmiertelnych konsekwencjach schodzenia tak nisko w trakcie wykonywania przysiadu… O tym, że albo zetrą sobie chrząstki, zerwą więzadła krzyżowe, rozciągną buty, albo przez ich wystrzeliwujące  [zobacz]

 

Paweł Kopciński – reForma #1

Paweł Kopciński w trakcie rehabilitacji kolana zmienił swoją kompozycję ciała: -10,7% tkanki tłuszczowej i +4.8kg masy mięśniowej.   Napisz coś o sobie i czym się zajmujesz na co dzień. Jestem 23 letnim koszykarzem z Ustki, moje życie związane było ze sportem odkąd pamiętam. Ukończyłem AWF w Poznaniu na kierunku fizjoterapia. Między treningami staram się być porządnym obywatelem, lubie dobrze zjeść, przeczytać książke i spędzać czas ze znajomymi.   Jak dowiedziałeś się o FSTI i o reFormie? O FSTI dowiedziałem się od mojego poprzedniego trenera – Pawła Kurzawskiego – który mnie prowadził. Polecał Kube i zapewniał  [zobacz]

 

Jak rozgrzewać się przed treningiem na siłowni?

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. Zwłaszcza przed treningiem na siłowni. Sposobów jej wykonania jest mnóstwo. Nie wszystkie jednak spełniają swoje zadanie i są efektywne. Trening na siłowni jest bardzo specyficzny. Taka sama powinna być rozgrzewka – specyficzna do treningu. Dlatego, między innymi, w FSTI nie ma żadnej maszyny cardio – nie jest to optymalna metoda rozgrzewki przed treningiem siłowym. Jak wygląda rozgrzewka w FSTI? Jakie są jej cele?  Celem rozgrzewki przed treningiem siłowym jest:  Aktywowanie układu nerwowego, aby był gotowy do podnoszenia ciężaru  Mobilizacja w celu uzyskania trenowanego zakresu ruchu    Jak wygląda  [zobacz]

 

Jak dobrać ciężar? Wstęp do mikroperiodyzacji

Zakres powtórzeń jakiego używamy na treningu będzie dyktował jego efekt. Jednak oprócz samego doboru liczby powtórzeń można jeszcze ustalić sposób w jaki ciężar ma się zmieniać w trakcie trwania jednostki treningowej. Określenie sposobu doboru ciężaru w treningu – mikroperiodyzacja – ma fundamentalne znaczenie w efekcie treningowym.   Czym jest mikroperiodyzacja? Jakie są jej rodzaje i jaki mają wpływ na trening? Z określeniem mikroperiodyzacja po raz pierwszy spotkałem się na szkoleniu u Wolfganga Unsold’a z Your Personal Strength Institute w Stuttgarcie. Określa on sposób doboru ciężaru w jednostce treningowej do zapisanej ilości powtórzeń. Dzięki rodzajowi mikroperiodyzacji  [zobacz]

 

Dlaczego zwykły przysiad ze sztangą tyłem jest lepszy?

Dlaczego zwykły przysiad ze sztangą tyłem jest lepszy, niż przysiad z uniesionymi piętami?     Przysiad z uniesionymi piętami to świetnie ćwiczenie, które należy poznać i umiejętnie wprowadzić do swojego programu treningowego. O jego korzyściach możesz przeczytać TU.    Czy istnieją jednak argumenty, które mogą przemawiać za tym, aby korzystać z przysiadu bez podkładek? Jeśli tak to jakie?    Większe pochylenie tułowia w przód W porównaniu do przysiadu z uniesionymi piętami, zwykły przysiad nie wymaga tak dalekiego wyjścia kolanem przed stopę. Co wpływa na konieczność zwiększonego pochylenia tułowia i zgięcia w stawie biodrowym, aby utrzymać  [zobacz]

 

Wyciskanie Hantli VS Wyciskanie Sztangi

Wyciskanie to jedno z czterech głównych ćwiczeń, na których opiera się cała filozofia treningu w FSTI. Najskuteczniejszą wersją obciążenia wyciskania jest używanie tzw. „wolnego ciężaru” – najbardziej dostępnym rozwiązaniem jest użycie hantli lub sztangi. Użycie dwóch innych przyrządów w tym samym ćwiczeniu wpływa na uzyskiwane efekty.  Jakie są różnice przy wykonywaniu wyciskania korzystając z dwóch innych przyrządów?      Wyciskanie hantlami: Większy zakres ruchu Dzięki hantlom, które są trzymane w obu dłoniach oddzielnie można uzyskać znacznie większy zakres ruchu rozciągając mięsień piersiowy i przednią część mięśnia naramiennego. Dzięki temu możemy korzystać z skutecznego rozciągania pod  [zobacz]

 

Dlaczego powinieneś używać pasków w martwym ciągu?

Martwy ciąg to jedno z głównych i najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Dzięki możliwości zastosowania wielu odmian martwego ciągu można w bardzo skuteczny sposób trenować całe ciało, z naciskiem na tylny łańcuch ciała, który odpowiada za generowanie mocy. Wiele osób ćwiczących na siłowni zadaje sobie pytanie dlaczego i czy warto używać pasków na nadgarstki podczas wykonywania różnego rodzaju ciągów.   Czym są takie paski? To kawałek materiału (skóra, nylon, bawełna) o różnej długości, który oplata się dookoła nadgarstka i sztangi w celu wsparcia siły chwytu i lepszego przenoszenia siły z ciała na sztangę. Obecnie istnieją różne  [zobacz]

 

Martwy Ciąg  Trap Bar – Zalety

Sztanga Trap Bar została skonstruowana i opatentowana przez Amerykanina Al’a Gerard’a w latach 80 dwudziestego wieku. Al był zawodnikiem startującym w trójboju – wpadł na pomysł stworzenia sztangi dzięki której, pomimo swoich kontuzji, będzie mógł dalej rosnąć w sile. Stąd wziął się pierwszy opatentowany projekt sztangi, która różni się nieco od obecnie krążących egzemplarzy. Jej konstrukcja oparta była o czworobok – dziś bardziej popularne są te oparte o sześciokąt, stąd często są nazywane Hex Bar. Jakie są zalety użycia tej sztangi w treningu?   Oryginalna konstrukcja Trap Bar opracowana i opatentowana przez Al’a Gerard’a    [zobacz]


 


© 2017 Falcon Strength Training Institute.
AxeMedia: