“Breathing Squats”, czyli przysiady z oddechem to świetnie narzędzie do zwiększenia masy mięśniowej nóg i nauki poprawnej techniki.
W treningu początkujących ważna jest duża ekspozycja na dane ćwiczenie, im więcej czasu spędzą wykonując dane ćwiczenie, tym szybciej nauczą się poprawnego ruchu. Układ nerwowy początkujących nie jest tak efektywny w męczeniu się – dzięki temu szybciej się regeneruje, a co za tym idzie może znieść więcej powtórzeń.
Jednym z moich ulubionych sposobów na zaznajomienie się i utrwalenie wykonywania przysiadów jest jedna seria 20 powtórzeń przysiadów z oddechem.
Oto przykładowy plan dla początkującego:
A1 Przysiad tyłem 4×8-10 4010 120s
A2 Uginanie nóg leżąc 4×6-8 5010 120s
B1 Split Squat 4×10-12 4010 90s
B2 Prostowanie tułowia na ławce 45 stopni 4x 10-12 2012 90s
C Przysiad tyłem na podkładkach 1x 20 3013
Uczestnicy Szkolenia FSTI Dzień z Przysiadem w praktyczny sposób poznają różne metody poprawy techniki i siły w przysiadzie ze sztangą na plecach.
Ostatnie ćwiczenie treningu to tak zwane przysiady z oddechem – “Breathing Squats”.
Tę ostatnią serie za pierwszym razem wykonaj z ciężarem równym 12RM (takim który możesz podnieść maksymalnie 12 razy bez przerwy). Pomiędzy każdym powtórzeniem zrób 3 sekundową pauzę na górze (czyli gdy czekasz w pionowej pozycji na zejście w dół) podczas której wykonujesz dwa http://lindner-dresden.de/buchstabe-g/index.html , trzy oddechy. Ta pauza pozwoli na krótki odpoczynek i nieznaczne odbudowanie zapasów ATP, wystarczające do wykonania większej ilości powtórzeń z ciężarem, który normalnie dałbyś radę podnieść tylko 12 razy.
Dzięki temu spotęgowanemu back off setowi uzyskamy efekt zwiększonej hipertrofii, pewien efekt utraty tkanki tłuszczowej przez nagromadzenie laktatu i większa ekspozycję na najważniejsze ćwiczenie.
Staraj się zwiększać ilość powtórzeń co trening. Jeśli uda Ci się dojść do 20, wtedy zwiększ ciężar o 10% i znów walcz, aby dojść do 20 repsów.
Co ciekawe jest to również świetny sposób dla zaawansowanych lifterów, którzy chcą wyjść ze stagnacji.
Powodzenia w treningu z “Breathing Squats”!
