Jak zwiększyć efektywność treningu – superserie

Umiejętność doboru ćwiczeń, powtórzeń, czasu przerwy, kolejności ćwiczeń, tempa i serii do osiągnięcia pożądanego efektu jest częścią pracy trenerskiej nazywanej sztuką – opiera się na dużej ilości teoretycznej i praktycznej wiedzy. Jeśli do tej pory używałeś tylko prostych serii, czyli wykonywania wszystkich serii dla jednego ćwiczenia i dopiero wtedy przechodziłeś do następnego – to zapraszam do wstępu do ćwiczeń łączonych – czyli superserii.

Należy zacząć od tego co to są superserie.

Superserie to łączenie w pary ćwiczeń wykonywanych na zmianę. Zamiast przechodzić do drugiego ćwiczenia po zakończeniu wszystkich serii pierwszego, wykonujemy je na przemian, raz jedno, raz drugie. Po co?

Zalety treningu superserii:

• Większa efektywność treningu. Więcej pracy w krótszym czasie – do tego, w zależności od doboru czasu przerwy pomiędzy ćwiczeniami, nie wpłynie negatywnie na rozwój siły. Należy jednak zaznaczyć, że trening na rozwój siły jest czymś innym niż eksponowanie siły, np podczas startu.
• Większa równowaga mięśniowa – łączymy ze sobą ćwiczenia przeciwstawne co zapobiega nadmiernemu rozwojowi jednej grupy mięśni, dzięki temu zapobiegamy kontuzjom
• W przypadku wykonywania superserii z mechaniczną korzyścią uzyskujemy większą objętość pracy na wyższej intensywności, powodując większą hipertrofię.

 

 

Główną zaletą korzystania z superserii jest możliwość zwiększenia gęstości i objętości treningu bez obniżenia intensywności pracy – dzięki temu efektywność treningu wzrasta – napięcie mięśni antagonistycznych poprzedzające ruch agonistów zwiększa ich aktywację poprzez większą ilość rekrutowania jednostek motorycznych. Należy jednak pamiętać, że kluczowa tutaj jest długość przerwy pomiędzy ćwiczeniami – jeśli zależy nam na stymulowaniu budowy masy mięśniowej to można zastosować krótsze przerwy, jeśli bardziej na rozwoju siły to przerwy powinny być dłuższe. Wszystko zależy od zamierzonego efektu na który ma wpływ wiele czynników – jednym z nich jest na przykład czas pod napięciem.

Poniżej jest lista rodzajów łączenia ze sobą ćwiczeń ze względu na różne czynniki:

1. Superserie dzielone pod względem biomechanicznym:

• Superserie antagonistyczne (np biceps – triceps, Quad Squat – RDL, Wyciskanie – Podciąganie, łydki – piszczelowy przedni)
• Superserie agonistyczne (Przysiad przodem – przysiad tyłem, Wyciskanie na ławce skośnej – wyciskanie na łatwe płaskiej)
• Superserie peryferyjne (podciąganie – przysiad, biceps – prostowanie grzbietu, wyciskanie na ławce – uginanie nóg leżąc)

2. Do tego możemy dorzucić podział na ilość wykonywanych powtórzeń:

Supereserie z stałą liczbą powtórzeń.

• A1 – 6, A2 – 6
• A1 – 4, A2 – 4, A3 – 4

Z wzrastającą liczbą powtórzeń

• A1 – 6, A2 – 12, A3 – 25
• A1 – 4-6, A2 – 10-12

Z malejącą liczbą powtórzeń lub nieokreśloną liczbą powtórzeń

• A1 – 4-6, A2 – MAX, A3 – MAX

3. Podział na przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami:

• Z pełnym odpoczynkiem A1 – 4 powtórzenia, 3’, A2 – 4 powtórzenia
• Z niepełnym odpoczynkiem A1 – 6, 10 sekund, A2 – 6, 10 sekund, A3 – 6, 120 sekund.

4. Podział na czas pod napięciem:

• Zmienny (A1 4-6 5010, 10s, A2 8-12 4010)
• Stały (A1 4-6 5010, A2 8-12 2010)

5. Podział na tempo wykonywania ćwiczenia:

• Stałe tempo (A1 4010, A2 4010, A3 4010)
• Wzrastające tempo (A1 50X0, A2 3010, A3 X0X0)

6. Do tego nie musimy w superserie łączyć tylko dwóch ćwiczeń, ale połączyć 3 lub więcej ćwiczeń.

• A1 Przysiad – A2 uginanie nóg leżąc
• A1 Przysiad przodem – A2 Przysiad tyłem – A3 uginanie nóg leżąc
• A1 Przysiad przodem pięty na podkładkach – A2 Przysiad tyłem na podkładkach – A3 Przysiad tyłem

Jak widzicie wersji superserii w treningu siłowym jest mnóstwo, ponieważ każdy z tych podziałów można łączyć i dopasowywać do potrzeb i celów swoich klientów. Permutacji doboru superserii jest bardzo dużo, dlatego poniżej zamieszczę kilka najbardziej znanych i skutecznych rozwiązań:

 

1. Trening German Body Composition (GBC)

Jego głównym zadaniem jest wytworzenie jak największego stężenia kwasu mlekowego i rozprzestrzenianie go po całym organizmie bez zmniejszenia objętości pracy. GBC jest stosowany do zwiększenia objętości pracy i utraty tkanki tłuszczowej, natomiast wraz z mądrym doborem ćwiczeń można używać go do prehabilitacji i budowania masy mięśniowej. Superseria polega na łączeniu ćwiczeń peryferyjnych – czyli oddzielnych partii ciała.

Przykład treningu dla średnio-zaawansowanego ćwiczącego którego interesuje utrata tkanki tłuszczowej na sezon letni:

A1 Przysiad Tyłem pięty na podkładkach 4×8-10 4010 60s

A2 Podciąganie podchwytem, szerokość barków, 4×8-10 2012 60s

B1 Wykroki chodzone 4×8-10 3010 60s

B2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 4×8-10 4010 60s

C1 Russian step-up 4x 10-12 2010 60s

C2 Wznosy ramion bokiem leżąc przodem na ławce skośnej 45 stopni 4×10-12 2010 60s

 

2.  Trening superserii z mechaniczną korzyścią (Mechanical Advantage Sets)

Świetny sposób na zwiększenie czasu pod napięciem w celu wytworzenia hipertrofii. Wybieramy dwa lub trzy ćwiczenia na tą samą partię mięśniową, ale każde z nich różniące się dźwignią. Przechodząc od ćwiczenia z najtrudniejszą dźwignią po kolei do ćwiczenia z najkorzystniejszą dźwignią możemy użyć większego ciężaru (intensywności) przez dłuższy czas (TTUT), co wywoła wcześniej wspominaną hipertrofię. W zależności od ilości powtórzeń będzie ona mniej lub bardziej funkcjonalna. Jest to zaawansowana metoda wywoływania przyrostu masy mięśniowej.

Oto przykład dla górnej części ciała dla osoby chcącej zwiększyć rozmiar zginaczy ramienia (któż nim nie jest…)

A1 Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 5×4-6 4010 10s

A2 Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem 5xMAX 4010 10s (ten sam ciężar)

A3 Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym stojąc 5xMAX 4010

 

3. Trening Kontrastowy

Znany i sprawdzony model treningu. Stosuje się go w celu poprawy mocy. Polega na wykonaniu ciężkiego ćwiczenia jako pierwszego z pary w celu pobudzenia silnych jednostek motorycznych, następnie wykonuje się ćwiczenie szybkościowe o podobnych charakterze. Istnieje wiele kombinacji służących dopasowaniu do wymagań dyscypliny lub efektu treningowego. Poniżej przykład dla zawodnika, który zakończył fazę budowania siły i rozpoczyna transfer siły na generowanie mocy.

A1 Przysiad tyłem ze sztangą 4x 3-4 4010 3’

A2 Squat Jump (skoki ze sztangą na plecach) 4x 4-6 X0X0 4’

 

Efektywna umiejętność manipulowania każdą zmienną w treningu siłowym jest niezbędna w warsztacie trenerskim. Superserie są świetnym narzędziem do poprawy skuteczności treningu.

 

Powodzenia w treningu superserii!

Comments

comments