Jaki jest najczęściej nieprawidłowo używany lub całkowicie pomijany element treningowy? Zarówno wśród ćwiczących jak i trenerów? Jest najważniejszy i pierwszy przy podejmowaniu decyzji: co chce osiągnąć poprzez terning? Oto wstęp do Czasu Pod Napięciem (TUT).
Większość ludzi ułatwia sobie życie patrząc na świat tylko w kategoriach czarne/białe, złe/dobre. W przypadku ludzi, którzy trenują siłowo jest to wybór powtórzeń na masę lub na siłę. 1-6 to siła, a 8-12 to masa mięśniowa. Kiedyś słyszałem rozmowę dwóch osób na siłowni, gdzie jedna z nich rozpaczała, że wzięła za duży ciężar i dała radę zrobić tylko 7 powtórzeń. Jej wszystkie przyrosty z tej serii poszły na marne, bo ani siła ani masa… Na szczęście to nieprawda.
W rzeczywistości istnieje ważniejszy czynnik określający efekt treningowy niż powtórzenia. Jest to czas pod napięciem (TUT) – czyli czas jaki zajmuje nam wykonanie jednej serii (łączny czas napięcia mięśni w każdej fazie). W przypadku TUT występuje więcej niż podział na masę i siłę i można go pokazać na kontinuum (załączone zdjęcie). Jest to pierwszy czynnik, który ustalamy przy rozpisywaniu treningu, ponieważ decyduje o tym jakie będą jego rezultaty.
Efekty treningowe zależne od TUT:
0-20 sekund – Siła względna. Jest to przedział, w którym występuje mniejszy rozrost masy mięśniowej. Progres w tym zakresie będzie polegał na adaptacjach układu nerwowego. W treningu sportowców używamy tego zakresu jeśli zwiększenie wagi ciała jest niepożądane.
Przykład:
A Przysiad tyłem 8 x 1-3 powtórzenia, tempo 50X0. TUT = 5-15 sekund, 20-40 sekund – Hipertrofia funkcjonalna. Mieszane adaptacje zarówno z UN jak i przyrosty w masie mięśniowej. Idealne rozwiązanie dla trenujących, którzy nie tylko chcą wyglądać ale i być silnymi tzw Walk the Talk. W treningu sportowców używane w celu np. przesunięcia się do wyższej kategorii wagowej, zyskując również na sile.
Przykład:
A Przysiad tyłem 6 x 4-6 powtórzeń, tempo 4010. TUT = 20-30 sekund
40-70 sekund – Hipertrofia. Główna adaptacja treningowa będzie polegać na rozroście masy
mięśniowej. Adaptacje ze strony układu nerwowego są niewielkie, stąd też przyrosty w sile będą
nieznaczne.
Przykład:
A Przysiad tyłem 4 x 8-12 powtórzeń, tempo 3020. 40-60 sekund 60-150+ – Wytrzymałość siłowa. Adaptacja mięśniowa na wydłużony okres pracy z średniodużym oporem. Trening na siłowni w tym zakresie jest moim zdaniem marnowaniem czasu w przypadku większości osób chcących dbać o swoje ciało i dobrze wyglądać jak i sportowców ze względu na zbyt niską intensywność.
Tak jak wcześniej pisałem to że ćwiczymy w jednym zakresie nie znaczy, że nie uzyskamy efektów z innych przedziałów. Jednak trenując tylko z czasem pod napięciem 60+ sekund raczej nie staniemy się najsilniejszą wersją siebie samych. TUT jest jednym z najważniejszych jednak nie jedynym czynnikiem jaki trzeba wziąć pod uwagę przy pisaniu planu treningowego. W Falcon Strength Training Institute, każdy klient otrzymuje dopasowany do swojego celu i typu adaptacji stresowej program. Pod okiem doświadczonego trenera będzie mógł go realizować.
