Trening 1-6
Największy dylemat ćwiczącego polega na tym czy w następnym okresie skupić się na zwiększeniu mięśni czy jednak na poprawie siły – wśród nas ćwiczących na siłowni nie ma osób które powiedzą: „Jestem za duży, jestem za silny – muszę skupić się na powiększeniu mojej kolekcji znaczków”. Ten odwieczny dylemat można jednak rozwiązać mądrym podejściem do plany treningowego.
Po pierwsze muszę zaznaczyć, że dla znacznie większej części ćwiczących, którzy nie używają środków anabolicznych w swoim treningu skupienie się na poprawie ciężarów w najważniejszych ćwiczeniach w zakresie powtórzeń 6-8 jest kluczowe, aby zwiększyć masę mięśniową. Dlaczego akurat 6-8 powtórzeń? Bo jest to czas pod napięciem, w którym intensywność jest wystarczająco wysoka, aby stawać się silniejszym i wystarczająco niska, aby wywołać odpowiednią ilość uszkodzeń mechanicznych. To znaczy, że jeśli poprawiłeś swój przysiad z 100kg x6 do 120kg x7 to z pewnością Twój progres przełoży się na więcej masy mięśniowej.
Jednym z moich ulubionych programów do poprawy wyników w tym zakresie powtórzeń jest Trening 1-6. Mieszczący się w odpowiednim zakresie powtórzeń do rozbudowy masy mięśniowej polegający na lepszym działaniu układu nerwowego – czyli byciu silniejszym.
Poznałem ten trening na jednym z pierwszych szkoleń z Charles’em Poliquinem w 2011 roku. Wykorzystuje w nim fenomen – Post-Tetanic Facilitation – opisany w literaturze przez Dietmara Schmidtbleichera – niemieckiego naukowca, od którego Poliquin uczył się na początku swojej kariery. PTP polega na wykorzystaniu powiększonej na czas 3-10 minut, ilości neuroprzekaźników pomiędzy synapsami do podniesienia większego ciężaru w interesującym nas zakresie powtórzeń.
Mówiąc prościej i przekładając na rzeczywistość treningową – jeśli wykonamy 6 powtórzeń w czasie 3-10 minut po wykonaniu submaksymalnego jednego powtórzenia to będziemy mogli użyć znacznie większego ciężaru, niż gdyby tej wcześniejszej jedynki nie było.
W praktyce wygląda to tak, że wykonuje się najpierw jedno submaksymalne powtórzenie (około 95%). Po przerwie około 3-4’ wykonuje się 6 powtórzeń, korzystając z pobudzenia. Tak łącznie 3x.
Zapis treningu wygląda tak:
Przysiad przodem:
1-6,1-6, 1-6 powtórzeń. Tempo 4010, przerwa 180s
1 – 100kg
6 – 85kg
1 – 110kg
6 – 95 kg
1 – 115kg
6 – 100kg
Dla kogo taki program może się przydać najbardziej? Z pewnością sportowcom – nie mogą sobie pozwolić na rozbudowę niefunkcjonalnej masy mięśniowej – np gdy przechodzą o klasę wagową wyżej lub w okresie odbudowy w off-season. Każdy kilogram na plecach musi mieć swoją funkcje w postaci większej siły.
Jest to jeden z bardziej zaawansowanych programów treningowych, który z pewnością wymaga od ćwiczącego doświadczenia treningowego. Jednak jest bardzo skuteczny.
W sile!
