Oba ćwiczenia są w świecie treningu siłowego bardzo dobrze znane. Oba są świetne w kształtowaniu siły jak i masy mięśniowej, głównie dolnej części ciała. Są też ćwiczeniami, którymi ewaluuje się normy siłowe dla danych dyscyplin sportowych. Jakie są różnice i kiedy lepiej stosować jeden z nich?
W ramach wstępu muszę zaznaczyć, że jeśli chodzi o plebiscyt najbardziej popularnych ćwiczeń to z pewnością przysiad tyłem (BS) jest znacznie częściej spotykany/lubiany, niż przysiad przodem (FS). Moim zdaniem głównym powodem jest to, że w FS można podnieść znacznie mniej ciężaru niż w BS, a to źle działa na rozmiar ego ćwiczących osób. W świecie sportu ego jest ważne, jednak od jego wielkości nie zależą wyniki.
Znam przypadki gdzie osoba potrafiła podnieść tyle samo w FS co BS lub więcej, natomiast to nie wpływało pozytywnie na wyniki ze względu na zaburzony balans strukturalny. U większości osób największy problem w prawidłowym wykonaniu FS będzie stanowił bardziej wymagający zakres ruchu w stawie skokowym, biodrowym i w nadgarstkach. I to jest drugi powód dla którego znacznie rzadziej można wypatrzeć FS – brak mobilności. Prawda jest taka jednak, że to w czym jesteśmy słabi (słabe ogniwa) i czego najbardziej nie lubimy robić, jest tym co nam najbardziej może pomóc w poprawie wyników. Tak właśnie jest w przypadku FS vs BS. Najczęściej poprawa wyników w FS poprawi wyniki w BS, pomimo używania znacznie mniejszego ciężaru w tym samym zakresie powtórzeń. W drugą stronę (BS poprawia FS) działa to bardzo rzadko.
Jakie są zatem szczegółowe różnice pomiędzy tymi ćwiczeniami?
Back Squat:
– Wymagany mniejszy zakres ruchu w stawie skokowym, niż w FS
– Wymagana mniejsza siła górnej części pleców niż w FS
– Kształtuje centrum mocy / tył ciała (pośladki https://belgradesaxperience.com/lettera-o/index.html , prostowniki pleców, dwugłowe uda) bardziej niż FS
– Mocniej obciąża UN ze względu na użycie większego ciężaru w tym samym zakresie RM
– Łatwiejszy do nauczenia
Front Squat:
– Przez bardziej spionizowaną pozycję ciała spowodowaną trzymaniem sztangi „na barkach”, czyli bardziej z przodu ciała, pochylenie tułowia w końcowym zakresie ruchu jest znacznie mniejsze. Przez to w celu uzyskania pełnego przysiadu, zakres ruchu w stawie skokowym musi się zwiększyć.
– Wymagana większa siła mięśnia czworobocznego i ogólnie górnej części ciała w celu utrzymania sztangi w poprawnej pozycji. Z tego powodu uważam to ćwiczenie za bardziej przydatne sportowcom. Dlatego częściej je można spotkać w normach siłowych.
– Ze względu na bardziej spionizowaną pozycję tułowia i większy zakres ruchu w stawie skokowym, więcej pracy wykonują mięśnie czworogłowe ud niż w BS. U większości sportowców i osób ćwiczących jest to element ograniczający rozwój siły – dlatego poprawa wyników w FS poprawia wyniki w BS.
– Znacznie trudniej jest go nauczyć osoby zaczynające przygodę z siłownią.
Czy któreś z tych ćwiczeń jest lepsze?
To zależy od tego jaki ma być cel, kto będzie go wykonywał i kiedy. Oba są świetnymi globalnymi ćwiczeniami skutecznie rozwijającymi siłę głównie dolnej części ciała. Używam ich do kształtowania i ewaluacji siły i zakresu ruchu w pracy ze sportowcami i zwykłymi ludźmi – decyzja, który jest lepszy lub gorszy zależy od wielu czynników.
Powodzenia w treningu przysiadów!
