Jak wygląda prawidłowy przysiad ze sztangą?

Przysiady z obciążeniem to jedno z podstawowych ćwiczeń przy treningu rozwijającym siłę i masę całego ciała. Z doświadczenia wiem, że pełne przysiady z obciążeniem są bezpieczne. Pełne to takie gdzie udo całkowicie zakrywa łydkę w dolnej części przysiadu. Kolano może, a nawet powinno wychodzić poza linię palców stóp.

 

Wciąż się jednak spotykam z sytuacją, gdzie osoby, którym rozpisuję trening są nagabywani i informowani przez instruktorów na publicznych siłowniach o śmiertelnych konsekwencjach schodzenia tak nisko w trakcie wykonywania przysiadu… O tym, że albo zetrą sobie chrząstki, zerwą więzadła krzyżowe, rozciągną buty, albo przez ich wystrzeliwujące spod skóry rzepki znów będą musieli odmalować ścianę naprzeciwko Squat Rack’u lub wymieniać tak niezbędne w tym miejscu lustro.

 

Przez ostatni rok wg metod FSTI trenowało ponad 50 osób wykonując około 2000 treningów. Sportowcy, prezesi i wojownicy dnia codziennego – wszyscy byli wstanie bezpiecznie wykonać pełny przysiad ze sztangą.

 

Jaki jest standard jakości FSTI pełnego przysiadu?

Oto moja lista wymagań:

1. Pełny zakres ruchu.
Objawia się maksymalnym możliwym wypchnięciem kolana przed stopę i pokryciem mięśni łydki mięśniem dwugłowym uda. Dzięki temu rozwijamy masę i siłę w pełnym zakresie ruchu, odżywiamy, nawadniamy i rozbudowujemy tkanki miękkie odpowiedzialne za stabilność stawów i zachowujemy mobilność na stare lata.

2. Wyprostowany tułów.
Pochylenie tułowia powinno być jak najmniejsze (do 15 stopni) i jest uzależnione od możliwości wymienionych w punkcie pierwszym. To zabezpiecza przed nadmiernym obciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa i odpowiednio stymuluje pracę mięśni nóg.

3. Łokcie skierowane w dół.
Dzięki tej jednej wskazówce kilka ważnych rzeczy jest tak ustawione jak powinno: tułów jest bardziej pionowy, pozycja ciała jest stabilniejsza dzięki aktywacji najszerszego grzbietu i mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda. W FSTI opieramy trening dolnej części ciała o olimpijski rodzaj przysiadu.

 

U większości osób, najsłabszym ogniwem, wykonując pełne przysiady jest siła mięśni czworogłowych uda. W praktyce słabe czwórki będą objawiały się podnoszeniem biodrem wyżej w stosunku do górnej części ciała w trakcie wstawania – co w przypadku początkujących osób może skończyć się “zanurkowaniem” ze sztangą w przód. Dlatego przypominanie o pionowej pozycji łokci jest moją najczęstszą wskazówką w pracy z klientami i sportowcami, aby skutecznie i bezpiecznie wykonać trening.

 

Sprawdźcie na następnym treningu jak te wskazówki wpłyną na Wasz przysiad.

Powodzenia w treningu przysiadów.

 

Comments

comments


 


© 2017 Falcon Strength Training Institute.
AxeMedia: