Jak rozgrzewać się przed treningiem na siłowni?

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. Zwłaszcza przed treningiem na siłowni. Sposobów jej wykonania jest mnóstwo. Nie wszystkie jednak spełniają swoje zadanie i są efektywne.

Trening na siłowni jest bardzo specyficzny. Taka sama powinna być rozgrzewka – specyficzna do treningu. Dlatego, między innymi, w FSTI nie ma żadnej maszyny cardio – nie jest to optymalna metoda rozgrzewki przed treningiem siłowym. Jak wygląda rozgrzewka w FSTI? Jakie są jej cele? 

Celem rozgrzewki przed treningiem siłowym jest: 

  1. Aktywowanie układu nerwowego, aby był gotowy do podnoszenia ciężaru 
  2. Mobilizacja w celu uzyskania trenowanego zakresu ruchu 

 

Jak wygląda specyficzna rozgrzewka do treningu przysiadów ze sztangą na plecach? Wykonuje się właśnie przysiad ze sztangą na plecach. To wszystko. 

Poniżej dwa przykłady rozgrzewki przed treningiem dolnej części ciała, w której pierwszym ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą na plecach.

Przykład 1.

Ćwiczący chce zacząć swój trening w pierwszej serii od 80kg x6 powtórzeń. Jego rozgrzewka będzie wyglądać mniej więcej tak:

20kg x6

40kg x4

60kg x2

1 seria robocza 80kg x6.

 

Przykład 2.

Ćwiczący chce zacząć swój trening w pierwszej serii od 150kg x2 powtórzenia. Jego rozgrzewka może wyglądać tak:

40kg    x6

70kg    x3

100kg  x2

120kg  x2

140kg  x1

1 seria robocza 150kg x2.

 

Dzięki takiemu ustawieniu spełniamy wszystkie cele rozgrzewki: 

  1. Układ nerwowy jest stopniowo pobudzany coraz większym ciężarem. Dzięki zmniejszającej się ilości powtórzeń, nie jest przedwcześnie przemęczony.
  2. Mięśnie i tkanki miękkie stopniowo są mobilizowane w specyficzny i najbardziej efektywny sposób. 

 

Kilka dodatkowych zasad którymi kieruje się w FSTI w celu wykonania rozgrzewki:

  1. Tempo wykonywania ćwiczenia w trakcie rozgrzewki jest dokładnie takie samo jak w zapisie treningu
  2. Ilość powtórzeń waha się pomiędzy 1-6.
  3. Ilość powtórzeń zmniejsza się w trakcie trwania rozgrzewki, a ciężar rośnie.
  4. W rozgrzewce używa się tylko ćwiczeń zapisanych w parze A, wykonywanych na początku treningu.
  5. Ilość serii rozgrzewkowych jest uzależniona od ciężaru używanego w pierwszej serii roboczej treningu. Im większy ciężar tym więcej serii. 

 

Powodzenia w treningu i przyjemnych rozgrzewek!

 

 

Na zdjęciu Rafał Anikiej – członek kadry narodowej w Short-Track’u, ważąc 70kg wykonuje prawidłowy przysiad ze sztangą na plecach z 130kg na 5 powtórzeń. Jego rozgrzewka jest specyficzna i spełnia wszystkie wymogi FSTI.

Comments

comments


 


© 2017 Falcon Strength Training Institute.
AxeMedia: