Zakres powtórzeń jakiego używamy na treningu będzie dyktował jego efekt. Jednak oprócz samego doboru liczby powtórzeń można jeszcze ustalić sposób w jaki ciężar ma się zmieniać w trakcie trwania jednostki treningowej.
Określenie sposobu doboru ciężaru w treningu – mikroperiodyzacja – ma fundamentalne znaczenie w efekcie treningowym.
Czym jest mikroperiodyzacja? Jakie są jej rodzaje i jaki mają wpływ na trening?
Z określeniem mikroperiodyzacja po raz pierwszy spotkałem się na szkoleniu u Wolfganga Unsold’a z Your Personal Strength Institute w Stuttgarcie. Określa on sposób doboru ciężaru w jednostce treningowej do zapisanej ilości powtórzeń. Dzięki rodzajowi mikroperiodyzacji ten sam zakres powtórzeń może całkowicie zmienić charakter treningu, a co za tym idzie jego efekt.
Dobór ciężaru w jednostce treningowej można podzielić na dwie główne grupy:
Ciężar jakiego używamy w danym zakresie powtórzeń jest stały dla wszystkich serii. Celem jest wykonanie danej ilości powtórzeń przez wszystkie serie jednostki treningowej. Najskuteczniejsze przykłady: 10×10 GVT https://becejprevoz.com/buchstabe-k/index.html , 5×5, AGVT czyli 10×5, 8×8 Gironda, 8×2-4 Patient Lifter.
W tej grupie znajdą się wszystkie systemy, w których na przestrzeni serii ciężar jakiego używamy w danym zakresie powtórzeń będzie się zmieniał. Tą grupę można podzielić na:
Każdy z tych systemów jest skuteczny – jednak każdy z nich będzie miał inny efekt.
Dla przykładu porównajmy dwa różne systemy:
Przykład 1.
10×3 Stały ciężar
Seria 1 85×3
Seria 2 85×3
Seria 3 85×3
Seria 4 85×3
Seria 5 85×3
Seria 6 85×3
Seria 7 85×3
Seria 8 85×3
Seria 9 85×3
Seria 10 85×3
Przykład 2.
10×3 – Wzrastający ciężar – rozpiętość około 30%.
Seria 1 65×3
Seria 2 70×3
Seria 3 75×3
Seria 4 80×3
Seria 5 82,5×3
Seria 6 85×3
Seria 7 87,5×3
Seria 8 90×3
Seria 9 92,5×3
Seria 10 95×3
W zestawieniu wyraźnie widać różnice płynące z zastosowania tych dwóch systemów. Wybór najlepszego, który będzie prowadził do odpowiednich zmian i uzyskania najszybszych pozytywnych rezultatów jest uzależniony od wielu czynników.
Każdy z tych systemów ma swoje wady i zalety. Wybór nie powinien być podzielony w kategoriach lepszy/gorszy, a raczej kiedy/który.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach mikroperiodyzacji i ich odpowiednim doborze do celów treningowych napisz na kontakt@fsti.pl w celu rezerwacji miejsca na szkoleniu.