Jak dobrać ciężar? Wstęp do mikroperiodyzacji

Zakres powtórzeń jakiego używamy na treningu będzie dyktował jego efekt. Jednak oprócz samego doboru liczby powtórzeń można jeszcze ustalić sposób w jaki ciężar ma się zmieniać w trakcie trwania jednostki treningowej.

Określenie sposobu doboru ciężaru w treningu – mikroperiodyzacja – ma fundamentalne znaczenie w efekcie treningowym.

 

Czym jest mikroperiodyzacja? Jakie są jej rodzaje i jaki mają wpływ na trening?

Z określeniem mikroperiodyzacja po raz pierwszy spotkałem się na szkoleniu u Wolfganga Unsold’a z Your Personal Strength Institute w Stuttgarcie. Określa on sposób doboru ciężaru w jednostce treningowej do zapisanej ilości powtórzeń. Dzięki rodzajowi mikroperiodyzacji ten sam zakres powtórzeń może całkowicie zmienić charakter treningu, a co za tym idzie jego efekt.

 

Dobór ciężaru w jednostce treningowej można podzielić na dwie główne grupy:

  1. Stały ciężar

Ciężar jakiego używamy w danym zakresie powtórzeń jest stały dla wszystkich serii. Celem jest wykonanie danej ilości powtórzeń przez wszystkie serie jednostki treningowej. Najskuteczniejsze przykłady: 10×10 GVT,  5×5, AGVT czyli 10×5, 8×8 Gironda, 8×2-4 Patient Lifter.

 

  1. Zmienny ciężar

W tej grupie znajdą się wszystkie systemy, w których na przestrzeni serii ciężar jakiego używamy w danym zakresie powtórzeń będzie się zmieniał. Tą grupę można podzielić na:

  • Serie ze zwiększającym się ciężarem
  • Serie z zmniejszającym się ciężarem
  • Wave Loading

 

Każdy z tych systemów jest skuteczny – jednak każdy z nich będzie miał inny efekt.

Dla przykładu porównajmy dwa różne systemy:

Przykład 1.

10×3 Stały ciężar

Seria 1  85×3

Seria 2  85×3

Seria 3  85×3

Seria 4  85×3

Seria 5  85×3

Seria 6  85×3

Seria 7  85×3

Seria 8  85×3

Seria 9  85×3

Seria 10 85×3

 

Przykład 2.

10×3 – Wzrastający ciężar – rozpiętość około 30%.

Seria 1   65×3

Seria 2   70×3

Seria 3   75×3

Seria 4   80×3

Seria 5   82,5×3

Seria 6   85×3

Seria 7   87,5×3

Seria 8   90×3

Seria 9   92,5×3

Seria 10 95×3

 

W zestawieniu wyraźnie widać różnice płynące z zastosowania tych dwóch systemów. Wybór najlepszego, który będzie prowadził do odpowiednich zmian i uzyskania najszybszych pozytywnych rezultatów jest uzależniony od wielu czynników.

Każdy z tych systemów ma swoje wady i zalety. Wybór nie powinien być podzielony w kategoriach lepszy/gorszy, a raczej kiedy/który.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach mikroperiodyzacji i ich odpowiednim doborze do celów treningowych napisz na kontakt@fsti.pl w celu rezerwacji miejsca na szkoleniu.

Comments

comments


 


© 2017 Falcon Strength Training Institute.
AxeMedia: