Wielu miłośników treningu siłowego za swój główny cel obiera możliwość poprawienia maksymalnego ciężaru jaki potrafią podnieść – w skrócie, chcą być silniejsi. Jednym z dodatków umożliwiających poprawę wyników jest użycie gum i łańcuchów.
Poprzez przyczepienie gumy lub łańcuchów do sztangi zwiększamy ilość ciężaru obciążenia. Ten rodzaj ciężaru różni się od zwykłego nałożenia dodatkowych talerzy. Dlatego, tak jak z każdym narzędziem treningowym, tak i w przypadku gum i łańcuchów jedynie przemyślane i prawidłowe użycie pozytywnie wpłynie na efekt treningowy.
Kiedy i jak używać łańcuchów i gum, czyli oporu dopasowującego, z ang. accommodating resistance (AR)?
Przede wszystkim użycie gum i łańcuchów służy do wyrównania krzywej siły w ćwiczeniach z wzrastającą krzywą siły. Co to jest krzywa siły (strength curve)?
Jest to matematyczny model (wykres) przedstawiający ilość siły jaką mięśnie mogą wytworzyć w danym kącie zgięcia stawów.
Ćwiczenia, w których mięśnie generują więcej siły w miarę prostowania się stawów w trakcie fazy koncentrycznej, czyli w trakcie podnoszenia (martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, przysiad)
Ćwiczenia, w których mięśnie generują mniej siły w trakcie fazy koncentrycznej (wznosy ramion bokiem, uginanie nóg leżąc, podciąganie)
Ćwiczenia, gdzie mięśnie na początku i końcu fazy koncentrycznej generują dużo siły, natomiast środkowa część jest najsłabsza (uginanie ramion)
Oprócz samych ćwiczeń wpływ na to gdzie jesteśmy silniejsi mają również inne czynniki takie jak: mobilność, długość kończyn, etc. Dlatego często możemy zobaczyć dwie osoby z podobnym wynikiem 1RM w martwym ciągu, jednak u jednej przyspieszenie z ziemi będzie wysokie a lock-out trudny, natomiast u drugiej oderwanie z ziemi bardzo ciężkie a lock-out lekki. Jednak dla zachowania charakteru wprowadzenia w użycie AR zostańmy przy najprostszych przykładach.
Użycie gum i łańcuchów jako AR ze względu na ich charakter ma sens tylko i wyłącznie w przypadku krzywej wzrastającej. Dlaczego?
Po przyczepieniu do sztangi przyrządu AR, ilość oporu rośnie wraz z rozciąganiem gumy, lub unoszeniem się coraz większej ilości ogniw łańcucha z ziemi. To znaczy, że wzrastający ciężar będzie dopasowany do wzrastającej krzywej siły. Większy ciężar tam gdzie jesteśmy silniejsi. W każdym kącie wyprostu stawów mięśnie będą odpowiednio stymulowane do rozwoju siły a ćwiczący będzie musiał przez cały zakres ruchu aktywnie działać na sztangę aby zakończyć powtórzenie.
Użycie tego sprzętu do ćwiczeń z opadającą lub wzrastająco-opadającą krzywą siły doprowadzi zwiększenia oporu w miejscach gdzie ćwiczący jest najsłabszy i zmniejszonego oporu tam gdzie jesteśmy najsilniejsi – efektem będzie mniejszy możliwy do podniesienia ciężar, całkowity brak możliwości wykonania powtórzenia i brak odpowiedniego stymulowania silniejszych części ćwiczenia.
Jak w praktyce wykorzystać gumy i łańcuchy na swoją korzyść?
Dobra klatka treningowa (power rack), tak jak hantle i sztanga, to podstawowy element dobrej siłowni. Firma GRAND Fitness, której właścicielem jest Piotr Brot, wykonuje klatki z zainstalowanymi pegami, dzięki którym ustawienie gum i łańcuchów jest bardzo proste.
Użycie AR jest dobrym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych, tzn posiadających dużą siłą względną. Nie ma sensu używać gumy lub łańcucha gdy 2RM w wyciskaniu sztangi na poziomej ławce wynosi 30kg, lub przysiadu tyłem mniej niż 1,5x ciężaru ciała, ponieważ istnieje znacznie więcej mniej zaawansowanych metod, które mogą poprawić wynik. Użycie gum w przypadku słabej osoby jest jak tankowanie paliwa rakietowego do malucha w celu lotu w kosmos… To się nie uda i to nie ze względu na paliwo.
Jako, że trening z użyciem AR jest sposobem na zwiększenie intensywności (lub poszerzenie jej działania o dłuższy zakres ruchu), zalecam stopniowe wprowadzanie tych narzędzi – np co drugi trening.
Trening z dopasowującym obciążeniem jest skuteczną metodą podnoszenia intensywności i skuteczności treningu w ćwiczeniach z wzrastającą krzywą siły. Decyzję o tym kiedy wprowadzić takie obciążenie, tak jak i każde inne zaawansowane metody, powinno się odwlekać w czasie do ostateczności.
Powodzenia w treningu z gumami i łańcuchami!
